O que é o ómega-3?
Quer fazer sempre o melhor pela sua saúde e, por isso, pensa que a gordura não tem lugar na sua alimentação por medo de engordar. De facto, existem alimentos ricos em gordura, tais como pizza, fritos, carnes processadas, bolos e bolachas, mas nestes casos, normalmente, a gordura é saturada, a qual deve ser evitada. Mas nem todos os tipos de gorduras são "maus". O ómega-3 é uma gordura insaturada, considerada, por isso, uma gordura "boa". E este tipo de gordura "boa" é essencial para nos mantermos saudáveis!
Onde encontrar gorduras "saudáveis"?
Existem três tipos de ómega-3, mas onde podemos encontrá-los?
- O ALA (ácido alfa-linolénico) encontra-se exclusivamente em fontes vegetais como sementes de linhaça, nozes e óleo de semente de colza ou em vegetais verdes (incluindo agrião e espinafre) e em outras sementes, como pinhões.
- EPA (áido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosaexaenoico) encontram-se em peixes gordos (incluindo anchovas, arenque, alabote, espadilhas, atum, salmão, cavala, sardinha), crustáceos (lagostas, camarões), algas marinhas, algas e, ainda, em suplementos de óleo de peixe.
O organismo é capaz de produzir uma pequena quantidade de EPA e DHA a partir do ALA, mas não o suficiente para suprir as suas necessidades nutricionais. Assim, como se pode ver, é muito importante garantir o aporte ideal de EPA e DHA.
A diferença entre EPA e DHA.
EPA e DHA são as gorduras de ómega-3 que optimizam o normal funcionamento do coração e desempenham um papel na manutenção de uma tensão arterial normal. Os dois ómega-3 complementam-se mutuamente.
O DHA tem algo mais a oferecer, uma vez que ajuda ao funcionamento normal do cérebro e contribui para a saúde visual, tanto dos bebés durante a gravidez como até durante o envelhecimento, é importante em todas as fases da vida.
O óleo de peixe é a mesma coisa que ómega-3?
Como consumidor experiente, já decidiu por si próprio que vai tomar óleo de peixe, por isso vai obter tanto o EPA como o DHA a partir daí. Então tudo isso está resolvido, não é? Bem, isso está parcialmente certo! O óleo de peixe não é sinónimo de ómega-3. Nem sempre contém a mesma quantidade de ómega -3. O óleo de peixe normal contém cerca de 30% de ómega-3, o óleo de peixe de elevada qualidade cerca de 80-90%.
0,5g de óleo de peixe comum não contém mais de 150 mg EPA/DHA, enquanto 0,5g de óleo de peixe de elevada qualidade contém 400-500 mg EPA/DHA. Por isso, é muito importante ter atenção à quantidade de EPA+DHA contida numa cápsula e não apenas à quantidade de óleo de peixe.
Porque é que a ingestão de ómega-3 é tão importante?
Quer fazer sempre o melhor pela sua saúde e, por isso, pensa que a gordura não tem lugar na sua alimentação por medo de engordar. De facto, existem alimentos ricos em gordura, tais como pizza, fritos, carnes processadas, bolos e bolachas, mas nestes casos, normalmente, a gordura é saturada, a qual deve ser evitada. Mas nem todos os tipos de gorduras são "maus". O ómega-3 é uma gordura insaturada, considerada, por isso, uma gordura "boa". E este tipo de gordura "boa" é essencial para nos mantermos saudáveis!
Um equilíbrio saudável entre ómega-6 e ómega-3 é muito importante para a composição e funcionamento das células do nosso organismo. A investigação cientifíca tem demonstrado que a ingestão de ácidos gordos ómega-3 é inferior à de outros tipos de ómegas.
A nossa dieta ocidental é rica em ómega-6, mas baixa em ácidos gordos essenciais ómega-3. Isto significa que o rácio de ómega-6 para ómega-3 nas nossas células está desequilibrado. Os suplementos de Minami contêm ómega-3 e não contêm ácidos gordos ómega-6 desnecessários, pelo que otimizam o rácio de ómega-6 / ómega-3.
Evolução da alimentação
A ingestão de gorduras saturadas aumenta lentamente, mas esta não parece ser a única causa do aumento das doenças "ocidentais". É interessante notar o aumento explosivo da ingestão de gorduras trans após 1900 (revolução industrial). A seguir, vemos um aumento da ingestão de ómega-6 e um declínio na ingestão de ómega-3.
Fonte: Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 56(8), 365-379.Fontes de ómega-3
A fonte mais conhecida de ácidos gordos ómega-3 é o peixe. As espécies de peixes gordos como a cavala, sardinha, arenque, atum ou truta são ricas em ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA. Existem também várias fontes vegetais de ácidos gordos ómega-3, tais como linhaça, nozes e vegetais de folhas verdes, que contêm apenas o ómega-3 ALA (ácido alfa-linoleico). O ALA precisa de ser convertido no organismo em EPA e DHA para ter os mesmos benefícios para a saúde, mas esta conversão pode não ser eficiente.
Come peixe duas vezes por semana?
O peixe pode ser contaminado com metais pesados (mercúrio, cádmio, arsénico, chumbo), pesticidas, dioxinas, furanos e PCB's. Estas substâncias tóxicas são principalmente ingeridas através da pele e das guelras do peixe. É portanto aconselhável remover sempre a pele do peixe, a fim de limitar a ingestão de substâncias nocivas. As espécies de peixes pequenos como anchovas, sardinhas e cavala, contêm menos substâncias tóxicas do que as espécies de peixes grandes.
Algumas espécies de peixes grandes (tubarão, marlein, espadarte, cavala real, azulejo) contêm muito mercúrio, pelo que não são recomendados durante a gravidez ou a amamentação. O atum (fresco de uma lata), o salmão selvagem do Mar Báltico e o arenque do Mar Báltico também só podem ser consumidos de forma limitada (1 porção por semana), devido ao grau de contaminação. Assim, um suplemento alimentar de óleo de peixe de elevada qualidade oferece uma alternativa segura.
Para aqueles que não gostam de peixe ou que não querem comer peixe, as algas marinhas também são uma alternativa. Óleo de algas é a única fonte vegetal de EPA e de DHA. Os ácidos gordos ómega-3 das algas estão disponíveis em suplementos alimentares.
Fontes: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2005. Opinion of the scientific panel on contaminants in the food chain on a request from the European Parliament related to the safety assessment of wild and farmed fish n° EFSA-Q-2004-22. The EFSA Journal, 236, 1 – 118. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., & Appel, L.J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Advice on fish consumption: benefits and risks 2004. London: The Stationay Office. Superior Health Council of Belgium (2004). Recommendations and claims made on omega-3 fatty acids (SHC 7945).Sabia que existem muitos mitos relacionados com o ómega-3?
Sabia que o número de publicações científicas sobre os efeitos do ómega-3 em humanos já é superior a 25.000?
