Há muita informação sobre ómega-3, mas como se distingue o que é verdadeiro do que é falso?
Discutimos os mitos mais comuns sobre ómega 3.
Eu não gosto de peixe, mas posso obter todos os ácidos gordos ómega-3 a partir de frutos secos, sementes e vegetais verdes.
MITO!
Não se deixe enganar pelo termo ""ácidos gordos ómega-3"", porque os ácidos gordos ómega-3 não são todos iguais. O seu corpo necessita de três tipos de ácidos gordos ómega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
ALA é essencial para um bom equilíbrio de ómega-6 e ómega-3. EPA e DHA são os ácidos gordos do peixe que são benéficos para o funcionamento normal do coração. O DHA também ajuda a otimizar o funcionamento do cérebro e da visão e, ainda, desempenha um papel importante no desenvolvimento cognitivo e visual do feto e dos lactentes. As nozes, sementes e vegetais verdes contêm ALA, mas não contêm EPA nem DHA. A única exceção entre as vegetais verdes são as algas marinhas. Não é exactamente um grande sucesso em termos de cozinha ocidental, nem apresentam uma composição ideal em EPA+DHA. Uma porção de algas verdes com 200g não contém mais de 10mg de EPA+DHA. Se comer apenas ALA, o seu corpo tenta converter este ácido gordo ómega-3 em EPA e DHA, mas não é muito eficiente. Apenas 0,2% a 8% é convertido em EPA e apenas 0,05% (ou menos) em DHA. É por isso que ainda precisa de encontrar uma fonte direta de EPA e DHA para complementar suficientemente a sua dieta. EPA e DHA só se encontram em peixes gordos e semi-gordos, crustáceos e moluscos, em vários tipos de algas marinhas e em óleo de peixe ou óleo de algas. Mas não se preocupe, óleos de peixe de elevada qualidade não têm sabor de peixe.
Todos os dias como diferentes alimentos enriquecidos com ácidos gordos ómega-3: cereais, ovo, manteiga, carne,... por isso obtenho ácidos gordos ómega-3 suficientes.
MITO!
Uma referência a 'Ómega-3' numa embalagem pode dar-lhe uma sensação errada de que está a receber ácidos gordos ómega-3 suficientes na sua alimentação. Tenha atenção a que ómega-3 se referem: ALA, EPA ou DHA? Muitos cereais de pequeno-almoço são apenas enriquecidos com ALA, mas não contêm EPA nem DHA.
Os alimentos que são enriquecidos com ómega-3 não oferecem qualquer garantia de que as necessidades de ómega-3 sejam cumpridas. Para obter uma porção diária de 1g de EPA+DHA, seria necessário ingerir, todos os dias, 15 ovos, 1,7kg de manteiga ou 25kg de carne de porco. Estas quantidades diárias não são realistas! No caso de alimentos enriquecidos, é aconselhável verificar a relação ómega-6/ómega-3. A dieta ocidental contém um teor de ómega-6 muito mais elevado do que de ómega-3, principalmente devido ao elevado consumo de carne (fonte de ómega-6 - ácido araquidónico ou AA) e de óleos vegetais, tais como girassol, milho, sésamo e óleo de amendoim, que são em muitos produtos (fontes de ómega-6 - ácido linoleico ou LA). Devemos ingerir alimentos com elevado teor de ómega-3 para corrigir o equilíbrio ómega-6/ómega-3. Como consumidor, pode ver que precisa de verificar muito cuidadosamente a rotulagem nutricional: ómega-3, ómega-6, ALA, LA, AA, EPA, DHA. Se optar por um suplemento de óleo de peixe de elevada qualidade, tem uma forma fácil de manter o controlo sobre o seu consumo de EPA e DHA e contribuir para a correção do equilíbrio ómega-6/ómega-3. A escolha é sua.
Como peixe regularmente, obtenho ácidos gordos ómega-3 suficientes.
MITO!
Atualmente, a poluição do mar obriga-nos a comer peixe apenas uma vez por semana. Este é o conselho recente das autoridades oficiais.
Até os peixes cultivados são alimentados com farinha de peixe, que também é provinente do mar. Os peixes ingerem pesticidas, PCBs, dioxinas e metais pesados dos mares poluídos em que vivem. O grau de poluição varia consoante a região e o tipo de peixe. É aconselhável ter muita variedade nas espécies de peixe e no seu local de origem a fim de consumir o mínimo possível do material poluente. Mas qual será o seu consumo de ómega-3? O teor em EPA+DHA é diferente para cada espécie de peixe. Se consegue ingerir ómega-3 suficiente com a sua porção semanal de peixe, irá depender do tipo de peixe e das suas próprias necessidades nutricionais. Para uma porção diária mínima de 250mg de EPA+DHA, a refeição semanal pode ser composta por uma porção de 100 a 200g de cavala, sardinha (captura de verão), arenque, anchova, salmão ou atum. Deve ter em atenção o método de preparação, porque a fritura (calor) decompõe os ácidos gordos ómega-3. No entanto, com a ingestão de outros peixes como pregado, cavala indiana, linguado, sardinha (captura de Inverno), bacalhau, escamudo ou linguado de limão não obterá ómega-3 suficiente. Uma vez que é aconselhável obter uma maior variedade de espécies de peixe devido à poluição, e porque a porção diária ideal para os benefícios a nível cardiovascular pode ser de até 1g EPA+DHA, é útil complementar a sua ingestão de peixe com um suplemento alimentar de ómega-3. Quem procura apoio relativamente aos seus níveis de triglicéridos ou à pressão arterial, necessita diariamente de uma quantidade mais elevada, cerca de 2g ou 3g EPA+DHA, respetivamente. Isto só é possível utilizando um suplemento alimentar com doses mais elevadas de ómega-3. De acordo com a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), pode adicionar-se uma dose extra de ómega-3 através de um suplemento alimentar para fornecer até 5g EPA+DHA por dia.
Os ómega-3 dos suplementos alimentares são menos absorvidos do que ómega-3 dos peixes.
MITO!
Isto não é verdade. Uma vez que os ómega-3 são gorduras, devem ser tomados numa refeição com teor de gordura, quer provenham ou de um suplemento alimentar ou de peixe.
A razão para isto é simples: uma refeição com teor de gordura coloca o sistema de digestivo ativo para uma melhor digestão de gordura. Uma eficiência máxima na digestão da gordura, leva a uma ingestão ótima dos ómega-3.
Porque devo tomar suplementos de óleo de peixe? Estes são como os próprios peixes e estão poluídos com substâncias nocivas, tais como PCBs, dioxinas e metais pesados.
MITO!
Durante os procedimentos de purificação do óleo de peixe comestível, as substâncias nocivas são removidas. Além disso, os suplemento de óleo de peixe devem cumprir a regulamentação europeia que só permite a presença de vestígios de contaminantes.
A grande vantagem de um método de produção como a extração de CO2 supercrítico é a utilização de CO2 natural, em que o óleo de peixe se dissolve muito bem, ao contrário do que acontece com os contaminantes. Isto torna possível separar a fração não solúvel contendo PCB's, dioxinas e metais pesados do óleo de peixe.
Eu tenho uma alimentação saudável, por isso não preciso de suplementos alimentares.
MITO!
Os inquéritos recentes sobre o consumo alimentar mostram que as recomendações de ómega-3, em termos de EPA+DHA, e de o consumo de peixe não estão a ser cumpridas por muitas populações a nível mundial.
A definição de "alimentação saudável" deve ser abordada de uma forma mais diferenciada no que diz respeito aos ómegas. Os nossos hábitos alimentares sofreram uma evolução ao longo da história. Impulsionada pela indústria alimentar surgiu, há cerca de 200 anos, uma reviravolta no consumo de ácidos gordos ómega-6 e uma redução muito significativa no consumo de ómega-3: a relação equilibrada de 1:1 entre ómega-6 e ómega-3, tornou-se uma relação desequilibrada de 20:1. Nutricionistas afirmam que este desequilíbrio pode causar consequencias nefastas para o organismo. Durante cerca de 4 milhões de anos, na era do caçador-colector, os nossos genes adaptaram-se a uma dieta que não se modificou. Para produzir alterações relevantes nos genes humanos, a reviravolta há 200 anos é demasiado recente e demasiado abrupta. O sector da nutrição está, portanto, a fazer esforços para oferecer cada vez mais alimentos com mais ómega-3 para corrigir esta questão do rácio ómega-6/ómega-3 na nossa dieta para um valor aceitável de 5/1. Isto está mais próximo do rácio da nossa dieta histórica, ao qual os nossos genes estão adaptados. Agora é apenas uma questão de saber se podemos comer de uma forma 100% saudável com o nível ómega que temos disponível. Para uma ingestão diária ideal de 1g EPA+DHA, já seria útil aumentar o consumo de alimentos enriquecidos com ómega-3 ou peixe, utilizando um suplemento alimentar de ómega-3. Pode ler sobre as razões para tal nas nossas FAQ 2 e 3.
Não existe a necessidade de tomar ómega-3. É uma moda de curta duração, mas nada mais.
MITO!
O número de publicações científicas sobre os efeitos dos ómegas-3 nos seres humanos é superior a 25.000, com tendência a aumentar. Isto não é surpreendente porque os ómegas-3 são essenciais para o corpo humano e garantem o bom funcionamento de um número significativo de funções fisiológicas.
Já não se pode falar de uma moda. É normal que uma componente nutricional tão estudada tenha os seus altos e baixos em popularidade. No entanto, o facto dos ómega-3 estarem posicionados como relevantes para manutenção da saúde não poderia ser melhor ilustrado do que pelas muitas alegações que a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) reconhece. Os benefícios reconhecidos para a saúde são os seguintes: Para adultos: EPA e DHA apoiam o normal funcionamento do coração (a partir de 250g/dia), contribuem para a manutenção dos níveis normais de triglicéridos (2 g/dia) e ajudam a manter uma tensão arterial normal (3g/dia). O DHA contribui para a manutenção do funcionamento normal do coração e da visão (250 mg/dia). Para o feto e para os bebés: A ingestão de DHA pela mãe contribui para o normal desenvolvimento cognitivo e visual do feto e dos lactentes amamentados (200mg/dia, para além dos 250mg EPA+DHA/dia padrão). A ingestão de DHA contribui para o desenvolvimento visual normal dos bebés até à idade de 12 meses (a 100mg/dia).
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