Qualquer pessoa que pratica desporto beneficia de uma dieta que é suplementada em ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA. Há muito que sabemos que o EPA e o DHA ajudam a reduzir o risco de morte súbita devido a uma arritmia cardíaca. Mas estes ácidos gordos anti-inflamatórios ómega-3 também ajudam a reparar os seus músculos e têm um impacto benéfico no seu consumo de oxigénio durante o exercício. É um atleta de resistência, um atleta de força ou está envolvido em desportos de equipa? Descubra o que o ómega 3 pode significar para si nos treinos.
Ómega-3 para os atletas de resistência
Ciclismo, corrida, natação e triatlo são desportos típicos de resistência. Para o exercício prolongado, a produção e o fornecimento de energia (ATP) deve ser utilizado ao máximo. Portanto, os ómega-3 são uma mais valia porque asseguram uma utilização mais eficiente do oxigénio.
Sob a influência do ómega-3, as células musculares são mais recetivas à insulina que é necessária para absorver a glicose. A maior disponibilidade de glicose no músculo aumenta a produção de glicogénio. Quando há um maior fornecimento de glicogénio nos músculos, é possível obter a energia dos hidratos de carbono por mais tempo durante o exercício antes de precisar de mudar para a energia proveniente da gordura. E isso ajuda-o a manter-se em forma durante mais tempo. Isto porque a libertação de energia proveniente da gordura requer mais oxigénio, fazendo com que o esforço seja maior e consequentemente o desempenho seja pior.
Omega 3 para atletas de força
Os desportos de força incluem modalidades como fitness, musculação e CrossFit. A fim de construir gradualmente o tecido muscular durante o exercício, o uso de batidos de proteínas é muito comum. Mas sabia que o EPA também ajuda a aumentar a massa muscular?
O EPA é um gatilho adicional para os músculos produzirem mais proteínas musculares. O EPA contribui para que os músculos esqueléticos se tornem mais recetivos a estímulos anabólicos, tais como treino de força e ingestão de proteínas. Note que com os suplementos alimentares de ómega-3, leva pelo menos duas semanas até que EPA esteja presente nos músculos esqueléticos em concentração suficiente para lhe dar este benefício. Já o DHA tem outra função, facilita a ativação muscular tornando a transmissão dos nervos para os músculos mais suave. Isto significa que se pode aumentar a força muito mais rapidamente.
'O EPA é um gatilho adicional para os músculos produzirem mais proteínas a nível muscula.'
Reparação muscular mais rápida
Quando um músculo está sob tensão prolongada (contracção muscular), poderão ocorrer danos musculares. Correr, dobrar os joelhos (agachamentos, com ou sem pesos), parar e começar a correr explosivamente durante os desportos de equipa, etc., podem levar a dores musculares e à rigidez dos músculos utilizados e o pode durar algumas horas ou mesmo alguns dias. Estes sintomas são reduzidos pela utilização dos ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA. Isto acontece porque estes ómegas-3 contribuiem para a manutenção da integridade das membranas das células musculares e, simultaneamente, têm um efeito anti-inflamatório.
'Os ácidos gordos ómega-3 mantêm a integridade das membranas das células musculares.'
Ómega-3 em atletas
Os atletas obtêm muitos benefícios ao tomarem os ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA, geralmente 1 a 3 g de EPA+DHA po dia. Não faz diferença se é um atleta de resistência, um atleta de força ou se pratica desportos de equipa; nem se as suas atividades desportivas são competitivas ou puramente recreativas.
A sua dose diária de ómega-3 anti-inflamatório proporciona:
1) uma utilização mais eficiente de oxigénio
2) um gatilho extra para aumentar o tecido muscular
3) recuperação mais rápida dos danos musculares.
Referências
- Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega‐3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. JAHA 2019; 8:e013543.
- Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients 2018 Apr 29;10(5).
- Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med 2019; 27(2):219-237.
- Rossato LT, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clin Nutr 2019. pii: S0261-5614(19)30002-0."
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